La fente révèle ce que le squat barre masque. Charge une jambe à la fois et chaque asymétrie, chaque hanche faible et chaque problème d'équilibre devient impossible à compenser.
Ces six défauts expliquent la plupart des genoux douloureux et des fentes instables en salle, et les corriger améliore en général le squat par la même occasion.
Pieds écartés de la largeur des hanches, pas sur une ligne. Un appui en fil du funambule fait de l'équilibre le facteur limitant à la place des jambes.
Doser la longueur du pas
Fais un pas avant ou arrière assez long pour qu'en bas les deux genoux forment environ 90 degrés. Trop court charge le genou, trop long fait tout faire aux hanches.
Descendre à la verticale
Descends le genou arrière droit vers le sol plutôt que de projeter le corps vers l'avant. Garde le buste droit, côtes empilées au-dessus du bassin.
S'arrêter juste au-dessus du sol
Amène le genou arrière à deux centimètres du sol sans t'y poser. Garde le talon avant fermement planté.
Pousser dans le talon avant
Pousse dans tout le pied avant avec le poids orienté vers le talon, et remonte sans laisser le genou avant partir vers l'intérieur.
Les 6 erreurs de technique les plus fréquentes
01Genou avant qui rentre
À quoi ça ressemble
Le genou avant part vers l'intérieur au moment de remonter.
Pourquoi ça arrive
Moyen fessier faible ou mal recruté — bien plus exposé ici que dans un squat bilatéral.
La correction
Consigne : genou vers le deuxième orteil, et pousse-le activement vers l'extérieur à la remontée. Ajoute des marches latérales avec élastique et des ponts fessiers unilatéraux. Baisse la charge jusqu'à ce que le genou suive proprement sur toutes les répétitions.
02Pas trop court
À quoi ça ressemble
Le genou avant dépasse largement les orteils et le talon avant commence à décoller.
Pourquoi ça arrive
Longueur de pas copiée sans l'adapter à ta propre longueur de jambe.
La correction
Allonge le pas jusqu'à ce que les deux genoux soient proches de 90 degrés en bas. Un peu d'avancée du genou est normal, mais si le talon se délestre, le pas est trop court.
03Buste qui bascule vers l'avant
À quoi ça ressemble
La poitrine se plie vers la cuisse avant en bas de chaque répétition.
Pourquoi ça arrive
Quadriceps faibles par rapport à la charge, ou gainage qui laisse le tronc s'affaisser.
La correction
Garde les côtes empilées au-dessus du bassin et gaine avant de descendre. Si la bascule persiste, passe aux fentes arrière, bien plus faciles à garder droites, et baisse la charge.
04Marcher sur un fil
À quoi ça ressemble
Tu vacilles à chaque répétition et le pied avant se pose dans l'alignement du pied arrière.
Pourquoi ça arrive
Appui trop étroit, qui transforme un exercice de jambes en test d'équilibre.
La correction
Écarte les pieds de la largeur des hanches, comme si tu marchais sur deux rails plutôt que sur une ligne. L'équilibre cesse immédiatement d'être le facteur limitant.
05Genou arrière qui percute le sol
À quoi ça ressemble
Le genou arrière touche le sol en bas de chaque répétition.
Pourquoi ça arrive
Descente non contrôlée, généralement associée à une charge trop lourde.
La correction
Contrôle l'excentrique sur deux secondes et arrête-toi deux centimètres au-dessus du sol. Si tu n'y arrives pas, la charge est trop lourde pour l'amplitude actuelle.
06Ignorer le côté faible
À quoi ça ressemble
Un côté est visiblement plus stable, plus rapide et plus profond que l'autre.
Pourquoi ça arrive
Séries commencées par le côté fort et égalées par le côté faible, ce qui fige l'écart.
La correction
Commence chaque série par la jambe faible et limite le côté fort au nombre de répétitions réalisées par le côté faible. Filme de face : une différence gauche-droite est facile à voir et facile à ignorer.
Comment vérifier ta propre technique
Filme à 45 degrés de face
Tu dois voir le trajet du genou et l'angle du buste en même temps. Une vue de face pure masque la bascule avant, une vue de profil pure masque le genou qui rentre.
Filme les deux côtés dans le même clip
L'asymétrie est tout l'intérêt du travail unilatéral. Ne filmer que ton bon côté annule l'objectif.
Contrôle la profondeur du genou arrière
Si le genou arrière s'arrête nettement plus haut d'un seul côté, c'est le côté faible, quelle que soit la sensation.
Surveille le talon avant
Un talon qui décolle signifie que le pas était trop court. C'est l'un des défauts les plus faciles à voir et les plus souvent manqués.
Angle
45° par rapport à l'axe de face
Hauteur
Hauteur de hanche
Distance
À 2,5 à 3 m
Cadrage
De la place pour deux ou trois pas en avant
Arrête de deviner à quoi ressemblait ta dernière série
Filme la série, et Stance renvoie le défaut précis et sa correction au lieu d'une vidéo brute à interpréter. Le clip est analysé puis supprimé, jamais conservé.
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Questions fréquentes
Pourquoi mes genoux me font mal aux fentes ?
Le plus souvent parce que le pas est trop court, ce qui envoie le genou loin devant les orteils et déleste le talon, ou parce que le genou avant rentre à la remontée. Allonge le pas jusqu'à ce que les deux genoux atteignent environ 90 degrés en bas, dirige le genou avant vers le deuxième orteil, et baisse la charge jusqu'à ce que le trajet soit propre.
Fentes avant ou fentes arrière ?
Les fentes arrière sont plus douces pour le genou et bien plus faciles à garder droites, ce qui en fait le choix par défaut pour la plupart des pratiquants et pour toute personne avec une gêne au genou. Les fentes avant et marchées demandent plus de décélération et d'équilibre : c'est une progression utile une fois la fente arrière solide.
Quel écartement de pieds pour une fente ?
La largeur des hanches, latéralement, pas sur une seule ligne. Faire ses fentes sur un fil transforme un exercice de jambes en test d'équilibre, et le facteur limitant devient la stabilité de cheville plutôt que les quadriceps et les fessiers.
Comment corriger un déséquilibre de force entre les jambes ?
Commence toujours la série par la jambe faible et aligne la jambe forte sur ce que la faible a réalisé, jamais l'inverse. Garde du travail unilatéral toute l'année dans ton programme et filme de face régulièrement : l'écart se comble lentement, et on cesse vite de le remarquer une fois qu'il devient familier.
Ce guide fournit une information générale d'entraînement, pas un avis médical. Arrête-toi et consulte un professionnel qualifié si un mouvement provoque de la douleur.
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