Jour 1Haut du corps — force
- Développé couché4 × 5–6
- Rowing barre4 × 6–8
- Développé militaire3 × 6–8
- Traction3 × max
Du 1er oct. au 31 déc. · 92 jours
Winter Arc 2026 : une montagne, jusqu'au 31 décembre
Le Winter Arc, ce sont les trois derniers mois de l'année passés à fond : s'entraîner, manger et dormir avec intention pendant que les autres attendent janvier. Voici comment le mener, un programme de 13 semaines à suivre, et comment compter tes progrès semaine après semaine.
Bientôt disponible
| Dates | Du 1er octobre au 31 décembre 2026 |
|---|---|
| Durée | 92 jours, 13 semaines |
| Ce qui compte | Les semaines tenues, pas des journées parfaites |
| Objectif par défaut | 3 jours d'entraînement par semaine |
| Arrivée | Le 31 décembre, au sommet |
C'est quoi, le Winter Arc ?
Le « Winter Arc » est né sur les réseaux sociaux : faire de la fin d'année une saison de progression discrète et concentrée, au lieu d'attendre les bonnes résolutions de janvier. Moins de distractions, plus de discipline, et un changement visible au 1er janvier.
Pour la plupart des pratiquants de musculation, ça veut dire un départ fixe (1er octobre), une arrivée fixe (31 décembre) et une promesse simple entre les deux : s'entraîner avec régularité, manger assez de protéines, dormir, et ne pas lâcher en route. La force du concept, c'est l'échéance : 92 jours, c'est assez long pour progresser vraiment et assez court pour rester engagé.
Les règles du Winter Arc qui marchent vraiment
- Juge la semaine, pas la journée
Fixe-toi un objectif hebdomadaire tenable — trois jours d'entraînement, c'est une bonne base — et compte les semaines tenues. Un jour de repos fait partie du plan, ce n'est pas un échec.
- Entraîne-toi en surcharge progressive
Ajoute une répétition, une série ou un peu de charge quand tu atteins le haut de ta fourchette. Trois mois de petites hausses, c'est de là que vient le changement visible.
- Mange assez de protéines
Environ 1,6 g de protéines par kg de poids de corps et par jour est une cible courante, appuyée par la recherche, pour prendre du muscle. Les jours d'entraînement comme les jours de repos.
- Protège ton sommeil
Sept à neuf heures. Une nuit courte est une raison de t'entraîner un peu plus léger, pas de sauter la séance — et encore moins d'abandonner l'arc.
- Rends-le visible
Note chaque séance et chaque semaine tenue. Voir l'ascension, c'est ce qui te fait tenir en semaine 7, quand l'effet nouveauté est passé.
Programme Winter Arc de 13 semaines
Trois blocs, une semaine de décharge et un dernier effort jusqu'au sommet. Utilise la semaine type ci-dessous et fais-la progresser à chaque bloc.
- Semaines 1 à 4Base
Apprends les mouvements, trouve tes charges de travail et installe l'habitude. Arrête chaque série avec deux ou trois répétitions en réserve.
- Semaines 5 à 8Construction
Surcharge progressive chaque semaine : quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries, ajoute de la charge à la séance suivante.
- Semaine 9Décharge
Continue à t'entraîner, mais réduis le nombre de séries d'environ 40 % en gardant la charge. Tu récupères, l'habitude reste intacte.
- Semaines 10 à 13Sommet
Tes semaines les plus lourdes. Pousse les mouvements principaux, puis termine décembre en battant un chiffre de la semaine 1.
Semaine type du Winter Arc
Quatre séances en salle, split haut/bas du corps. En tenir trois suffit à tenir la semaine.
Jour 2Bas du corps — force
- Squat barre4 × 5–6
- Soulevé de terre roumain3 × 8
- Fentes marchées3 × 10 / jambe
Jour 3Haut du corps — volume
- Dips3 × 8–12
- Tirage vertical ou traction3 × 10
- Élévations latérales3 × 12–15
Jour 4Bas du corps — volume
- Soulevé de terre3 × 5
- Hip thrust3 × 10
- Presse à cuisses3 × 12
Un doute sur ta technique ? Chaque exercice renvoie vers un guide gratuit sur les erreurs les plus fréquentes et leur correction.
Mène ton Winter Arc dans Stance
Stance intègre un Winter Arc. Choisis ton jour 1, et ta saison se dessine comme une montagne : un point par jour, un palier par semaine, le sommet le 31 décembre.
Chaque séance enregistrée te fait monter. Une semaine est tenue quand tu atteins ton propre objectif hebdomadaire, et ce qui mesure ton arc, c'est le nombre de semaines tenues.
- Ton coach IA crée les séances et ajuste tes charges en chemin
- La récupération musculaire en direct te dit ce qui est prêt à travailler
- Partage l'affiche de ton ascension une fois au sommet
Bientôt disponibleFAQ du Winter Arc
Quand commence et se termine le Winter Arc ?
Le Winter Arc va traditionnellement du 1er octobre au 31 décembre, soit 92 jours ou environ 13 semaines. Dans Stance, tu choisis ton jour 1, et le sommet est toujours le 31 décembre.
Le Winter Arc dure-t-il 90 jours ?
Presque : du 1er octobre au 31 décembre, il y a 92 jours. On parle souvent de défi de 90 jours parce que ça fait environ trois mois.
Peut-on commencer le Winter Arc en retard ?
Oui. Commencer en retard vaut mieux qu'attendre janvier. Dans Stance, tu choisis ton jour 1 et l'arc court jusqu'au 31 décembre, avec au moins quatre semaines d'ascension.
Combien de séances par semaine pendant le Winter Arc ?
Trois à quatre séances par semaine suffisent à la plupart des gens pour progresser visiblement. La régularité sur 13 semaines compte plus qu'une semaine isolée.
Et si je rate une semaine ?
Continue de grimper. L'arc se mesure en semaines tenues : une semaine courte n'efface pas les autres, et la suivante est un nouveau palier.
Le Winter Arc de Stance est-il gratuit ?
Stance se télécharge gratuitement sur l'App Store et le Winter Arc fait partie de l'app. Les abonnements Active et Elite débloquent le coach IA complet.
Cette page fournit une information générale d'entraînement, pas un avis médical. Adapte l'entraînement et la nutrition à ta santé, et consulte un professionnel qualifié en cas de doute.